Hallo, auf Anfragen stelle ich mal meinen Trainingsplan für den Winter online. Bei Fragen einfach fragen!

RT = Ruhetag
WU= Warm-Up / Aufwärmen
FTP= Schwellenwert



Woche 1: (KW 44/2016)
Mo: RT
Di: 1,5 h locker Straße oder MTB
Mi: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Do: 1,5h locker Straße oder MTB
Fr: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Sa: 2h Straße oder MTB
So: 2h Straße oder MTB

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Woche 2: (KW 45/2016)
Mo: RT
Di: ca 50min bis 1 h - Cadence training-High/Low auf Rolle etc.. 15min WU; 2 mal 10min je eine 1min mit 39:17 und 100rpm dann mit 53:13 und 60rpm, zwischen den 10 min 5min locker.
Mi: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Do: 1,5h locker Straße oder MTB
Fr: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Sa: 2h Straße oder MTB
So: 2,5 h Straße oder MTB

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Woche 3: (KW 46/2016)
Mo: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Di: 1,5 h locker Straße oder MTB
Mi: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Di: ca 50min bis 1 h - Cadence training-High/Low auf Rolle etc.. 15min WU; 2 mal 10min je eine 1min mit 39:17 und 100rpm dann mit 53:13 und 60rpm, zwischen den 10 min 5min locker.
Fr: 1h locker Rolle, Straße, MTB
Sa: 2,5 h Straße oder MTB
So: 2,5 h Straße oder MTB

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Woche 4: (KW 47/2016)
Mo: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Di: 1,5 h locker Straße oder MTB
Mi: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Do: RT
Fr: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Sa: 2h Straße oder MTB
So: RT

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Woche 5: (KW 48/2016)
Mo: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Di: Rolle ca 1h mit 1mal 15min 80% FTP
Mi: 1h Rolle locker + 1 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Do: 1,5 Rolle, Straße, MTB
Fr: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Sa: 2:45:00 Straße
So: RT

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Woche 6: (KW 49/2016)
Mo: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Di: 1,5 Rolle, Straße, MTB
Mo: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Do: Rolle / Ergo:
15 min WU;
5 min 80% FTP;
5 min locker;
2 min 90%;
1min locker;
1,5min 100%,
1min locker;
1min 110%;
1min locker;
1,5min 100%,
1min locker;
2 min 90%;

5 min locker

das Ganze 2 bis 2 mal

Fr: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Sa: 3h
So: 3h

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Woche 7: (KW 50/2016)
Mo: RT
Di: 1:30:00 locker
Mi: Rolle ca 1h mit 1 bis 2 mal 15min 80% FTP
Do: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Fr: 0:45:00 locker Rolle
Sa: 3h
So: 3h

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Woche 8: (KW 51/2016)
Mo: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Di: Rolle ca 1h mit 1 bis 2 mal 20min 80% FTP
Mi: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Do: Rolle / Ergo:
15 min WU;
5 min 80% FTP;
5 min locker;
2 min 90%;
1min locker;
1,5min 100%,
1min locker;
1min 110%;
1min locker;
1,5min 100%,
1min locker;
2 min 90%;

5 min locker

das Ganze 2 bis 2 mal

Fr: 1 bis 1,5 h Krafttraining, Stabi und Stretching
Sa: RT
So: RT

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Woche 9: (KW 52/2016)
Mo: RT
DI: Ergo /Rolle 1,5h
Mi: Krafttraining
Do: Ergo / Rolle
Fr: Krafttraining
Sa: RT
So: RT

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Hi Tom,

vielen Dank. Da hast Dir ja wirklich viel Arbeit gemacht - sicher nicht alles Copy+paste und der Umfang ist auch ganz schön heftig für die "ruhige und stade" Zeit.
Eines würde mich noch interessieren. Wie sieht dein Krafttraining aus? Im Studio an Maschinen oder hast du Dir da was für daheim ausgedacht (Langhantel?)?

Grüße, Robert

das ist jetzt aber echt blöd😉jetzt fahren dann alle gleich stark im Frühling😜😂😂😂